Vous rappelez-vous de l’époque ou vos parents vous donnaient votre vitamine C le matin avant de partir pour l’école? Linus Pauling était à la mode, et il a influencé toute une génération! Ce petit bonbon croquable semblait nous protéger de bien des afflictions.
De nos jours, nous savons que l’acide ascorbique est plutôt un imposteur, utilisé par l’industrie agro-alimentaire surtout pour empêcher que les aliments noircissent. Mais la vitamine C provenant de sources alimentaires est celle qui possède les propriétés antioxidantes et détoxifiantes qui rendent cette vitamine si utile dans la prévention de problèmes de santé.
Comment produit-on l’acide ascorbique?
L’acide ascorbique est synthétisée en laboratoire à partir d’un amidon, le D-gulose. Plusieurs étapes sont nécessaires. (source : Wikipedia)
1. hydrogénation du glucose en D-sorbitol à l'aide d'un catalyseur nickel de Raney ;
2. oxydation par fermentation microbienne du D-sorbitol en L-sorbose ;
3. protection des groupes hydroxyles par formation d'acétals à l'aide d'acétone et d'acide sulfurique à basse température.
4. oxydation avec du permanganate de potassium en solution alcaline ;
5. fermeture du cycle par formation d'une γ-lactone par chauffage dans l'eau à 100 °C (rendement de 20 %) ou par estérification et traitement au méthoxyde de sodium dans du méthanol suivie d'une acidification par l'acide chlorhydrique.
De l’amidon modifié avec l’ajout d’acide sulfurique et d’acide chloridrique…pas étonnant qu’on est loin de la vitamine C naturellement présente dans les aliments en ce qui a trait aux propriétés!
Rôle de la vitamine C
La vitamine C ramasse sur son passage les toxines, les radicaux libres et également les substances carcinogènes auxquelles nous sont exposées quotidiennement.
Par exemple, la vitamine C est la vitamine par excellence, avec la vitamine D, pour prévenir les cataractes et le glaucome. C’est parce qu’il y a une grande concentration de vitamine C dans nos yeux (afin de nous protéger des dommages des rayons UV), mais que cette concentration diminue avec l’âge. Laissant place au développement de ces afflictions oculaires.
Mais il n’y a pas que pour les yeux que les antioxidants sont importants. L’oxidation a lieu partout, dans nos cellules, dans nos artères, notre cerveau, nos organes…minute après minute, nous rouillons!
La vitamine C est un antioxidant parmi tant d’autres, mais son rôle dans la guérison des tissus n’est plus à prouver. Pensons seulement à l’histoire du scorbu, duquel les colons ont pu récupérer grâce aux sources de vitamine C fournies par les amérindiens. Pensons également à l’impact de la vitamine C sur la régénération du collagène. La vitamine C que nous en consommons pas ne peut donc pas vraiment être compensée par le fait de manger plus des autres antioxidants. C’est une vitamine essentielle et nous en gardons que de faibles réserves. L’apport doit donc être renouvelé jour après jour. Sans compter que c’est une vitamine plutôt instable à l’air et à la chaleur.
La carence en vitamine C
La carence en vitamine C n’est pas si rare. Premièrement, nous prenons pour acquis que le fait que l’industrie alimentaire ajoute de l’acide ascorbique remplace la vitamine C détruite par la chaleur de la transformation alimentaire, alors que celle-ci a une absorption médiocre.
D’autres facteurs prédisposent à une carence qu’on a tendance à sous-estimer : l’usage de nicotine (en cigarette traditionnelle ou électronique), la consommation d’alcool, ainsi que le fait de combattre une infection. Les personnes avec un taux élevé de cholestérol ont également plus de risque d’avoir des taux sanguins trop bas de vitamine C. Sans compter le fait que de plus en plus de gens ont recours au jeûne intermittent, ou à une diète cétogène qui réduit grandement les fruits, une importante source de vitamine C alimentaire. De plus, nous ne sommes pas tous égaux dans notre capacité à la métaboliser.
Facteurs génétiques
L’impact du gène GSTT1 (qui code pour l’enzyme glutathione-S-transferase) est un facteur important. Les porteurs de la mutation à risque, qui touchent une personne sur 5, ont des besoins en vitamine C plus grands que les autres. Mais ce n’est pas tout. Les antioxidants ne sont pas notre seule façon de nous protéger de l’oxidation. Nous produisons tous des antioxidants dans notre corps, de façon endogène. Mais la production d’antioxidants par notre corps est elle aussi génétiquement déterminée. Le gène qui code pour l’enzyme appelée la Superoxide Dismutase, ainsi que le gène qui code pour l’oxide nitrique, peuvent être déficient chez la même personne. Lorsque c’est le cas, certaines stratégies existent, telles la consommation d’aliments riches en sulforophane, une des meilleures façons d’activer les composés Nrf2 (nuclear factor erythroid-derived related factor 2), qui dans notre corps sont des puissants inhibiteurs d’inflammation et jouant un rôle dans la restauration de l’immunité.
Avoir plusieurs désavantages génétiques en même temps, c’est possible! Si c’est le cas, il est encore plus important de combler son apport en vitamine C, non pas par des suppléments d’acide ascorbique, mais par des sources alimentaires de vitamine C et de d’autres anti-oxidants.
Comment savoir si on a une carence?
Tester son statut en vitamine C n’est pas quelque chose qui est fait de routine. Sans compter que ce qui sera mesuré dans votre sang, c’est le taux d’acide ascorbique, et non pas le taux de vitamine activement métabolisée…et si vos gènes sont peu efficace à faire cette conversion en vitamine C active, de tels tests ne vous éclaireront pas beaucoup, à moins d’avoir une carence vraiment sévère.
La meilleure approche est donc de faire plus attention à votre apport si vous avez les gènes qui vous prédisposent à produire peu d’antioxidants par vous-même, ou à métaboliser la vitamine C plus lentement. Si vous avez d’autres facteurs de risques en plus comme une hypercholestérolémie, si vous fumez ou consommez de grandes quantités d’alcool, les légumes et les fruits devraient devenir vos amis! Mais attention à ne pas en faire d’excès, surtout si vous avez des prédispositions génétiques au diabète.
De combien de vitamine C ai-je besoin?
Un apport de 90 mg/jour pour les hommes et de 75mg/jour pour les femmes est suffisant. Pour les fumeurs, on suggère d’ajouter 35 mg/jour. Avec cet apport modéré, envrion 70-90% de la vitamine C est absorbée. Prendre des mégadoses de suppléments n’améliore pas le taux dans le sang puisqu’à des doses au-dessus de 1000mg par jour, l’absorption diminue à moins de 50%, laissant la charge aux reins d’excréter la vitamine C non métabolisée.
Prendre de la vitamine C pour prévenir l’anémie: pas pour tout le monde!
Lorsqu’une personne est vraiment anémique, on lui conseille souvent de prendre de la vitamine C en même temps que les sources de fer non-hémiques (celles provenant surtout de sources végétales). Cette recommandation peut ne pas convenir à certains profils génétiques, et même être nuisible. Pour les personnes porteuses du gène qui prédispose à la surcharge en Fer, prendre trop de vitamine C peut amener les niveaux de fer sérique à des niveaux trop élevés.
Les suppléments de vitamine C font donc plus de tort que de bien. La quantité requise par jour peut facilement être atteinte parce que la vitamine C est largement disponible dans notre alimentation, par exemple:
· 1 tasse de fraises = 96 mg
· 1 tasse d’ananas = 92 mg
· 1 tasse de choux de Bruxelles 90 mg
· 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé 86 mg
· 1 tasse de brocoli = 82 mg
· 1 pamplemousse 78 mg
· 1 mangue 75 mg
· 1 kiwi 70 mg
Soyez le chef d'orchestre!
La beauté dans tout ça? Nous avons un contrôle sur notre environnement et nos habitudes et ceci peut faire la différence entre un gène qui s'exprime...ou pas! En changeant nos habitudes, on ne change pas la symphonie, mais on baisse le volume sur certaines voix et on monte le volume sur d'autres.
Vous pouvez vous informer sur les suppléments alimentaires et leurs usages en téléchargeant la Nutri-
Checklist!
