La choline est un nutriment essentiel au métabolisme de divers nutriments. Il est impliqué dans de nombreux processus dans le corps, et cela peut affecter la réponse à l'exercice, ainsi que les fonctions mentales et bien-être physique. La choline se trouve dans toutes les cellules du corps, étant un matériau pour les membranes de nos cellules. De plus, la choline peut également avoir un impact précoce sur le cerveau développement et réguler l’expression des gènes. A noter que l’inositol, la méthionine, la vitamine B12, l’acide folique agissent comme la choline et renforcent son action.
Des symptômes de carence diversifiés
La carence en choline a été associée à des lésions musculaires, des lésions hépatiques et un risque accru d'anomalies du tube neural fœtal. Parce que notre corps a la capacité d'en produire une certaine quantité, la choline n'est pas considérée comme une vitamine. Elle fait partie des vitamines ''semi-essentielles''. Bien que une certaine choline est produite dans le corps, des sources alimentaires de choline sont nécessaires pour répondre besoins quotidiens et ce nutriment n'est pas facile à trouver dans l'alimentation. C'est pourquoi la déficience en choline est quand même fréquente, avec 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 40% des femmes pré-ménopausées. Pourquoi les hommes et les femmes ménopausées? Parce que l'estrogène catalyse la réaction du gène PEMT, celui qui permet la transformation de la choline dans le foie. Quand l'estrogène diminue, l'efficacité de l'enzyme diminue.
Foie et cerveau
La choline a plusieurs rôles, mais un de ses rôles important est qu'elle facilite le transport des gras dans le sang. Quand elle est déficiente, les gras ont tendance à s'accumuler dans le foie, causant ainsi ce qu'on appelle un 'foie gras' ou une stéatose. La déficience peut même mener à une cirrhose si elle perdure.
Certaines personnes sont plus à risque, en fonction de leur profil génétique.
La choline sert de matériau pour produire l'acétylcholine, un neurotransmetteur très répandue qui permet aux signaux de voyager dans nos neurones et à nos cellules nerveuses de communiquer entre elles.
On a associé la déficience en acétylcholine à la maladie d'Alzheimer et du Parkinson. Manquer de choline engendre forcément une diminution de l'acétylcholine, ce qui se répercute sur:
L'attention et la capacité d'apprentissage, le niveau d'alerte également;
La capacité à filtrer les distractions
La mémoire à court terme et long terme.
La recherche démontre d'ailleurs qu'une supplémentation de 1,000 mg d'acétylcholine par jour améliore la mémoire à court terme et à long terme chez les adultes âgés de 50–85 ans qui ont une faible mémoire. Des niveaux bas de choline ont également été associé à l'anxiété et la dépression dans certaines études.
Les précurseurs de la choline et le cerveau
La phosphatidylsérine, celle qui produit directement la phosphatidylcholine grâce à l'enzyme PEMT, semble inhibe la neuroinflammation dans les maladies neurologiques tels la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, les AVC et autres lésions cérébrales (Leng et Edison, 2021). Vu sa grande présence dans le cerveau, les meilleures sources de phosphatidylserine sont la cervelle ou le krill qui est parfois également utilisé comme source d'omega-3.
Symptômes de carence
La carence en choline est souvent asymptomatique et donc passe souvent inaperçue jusqu'au moment ou la déficience est sévère. Certains signes incluent:
Foie gras
Dommages musculaires, raideurs,
Réduction du fonctionnement cognitif
Troubles de l'humeur
D'autres conditions ont été étudiés en rapport avec la choline, tels le TDAH, les troubles bipolaires, l'autisme et la schizophrénie.
Neuro-Développement et choline durant la grossesse
Il reste encore beaucoup de recherche à faire, mais les suppléments de choline durant la grossesse pourraient avoir un impact sur les probabilités d'avoir un enfant atteint de troubles tels la schizophrénie. Outre les troubles mentaux, son rôle dans le fonctionnement du cerveau est tellement important que des études ont démontré que les enfants de mères qui ne comblaient pas leurs besoins durant la grossesse performent moins bien sur le plan cognitif, notamment aux tests de mémoire, que les enfants dont les mères comblaient leur besoins. La différence au niveau cognitif était encore significative jusqu'à l'âge de 7 ans. La choline est donc importante pour l'humeur et le fonctionnement cérébral tout au long de la vie, mais également durant la conception. Si vous pensez avoir un enfant, assurez-vous de combler vos besoins! Votre bébé en profitera autant que vous.
Ou trouver la choline?
Les besoins en choline peuvent dépendre des niveaux d'œstrogènes de la personne, la grossesse et l'allaitement, l'âge, l'exercice physique, ainsi que l'apport alimentaire en méthionine, bétaïne et folate. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent veiller à inclure des aliments riches en choline, car les aliments d'origine animale ont tendance à contenir plus de choline que les aliments d'origine végétale.
Pour combler ses besoins en choline, qui sont de 425mg pour une femme et 550mg pour un homme, il faut se concentrer sur ces quelques bonnes sources de choline tels le foie de boeuf et les oeufs qui en sont d'excellentes sources.
Foie de boeuf: 68 g = 290 mg.
Foie de poulet 68 g = 222 mg.
Oeuf = 113 mg.
Morue: 85 g = 248 mg.
Saumon 110 g = 62.7 mg.
Attention végétariens!
En cas de végétarisme, les sources sont vraiment limitées, comme le démontre ces quelques sources végétales et leur teneur:
Shiitake, ½ tasse = 58 mg
Quinoa, 1 tasse: 42.5 mg
Brocoli, ½ tasse: 31.3 mg
Arachides, 30 ml: 18.3 mg
Il en faudra beaucoup pour combler ses besoins par l'alimentation, surtout si on n'aime pas le foie de boeuf! C'est pourquoi les suppléments peuvent être essentiels à plusieurs personnes.
Une forte prédisposition génétique: deux gènes différents impliqués
Des chercheurs ont démontré que les individus porteurs du variant A du gène MTHFD1présentent un risque plus élevé de développer des signes cliniques de carence en choline lorsque les apports en choline sont très faibles, par rapport à ceux qui ont le génotype GG.
Dans une étude de 54 adultes en bonne santé, les participants ont reçu des repas fournissant l'apport suffisant en choline pendant 10 jours. Les participants étaient également supplémentés avec 400 ug de suppléments de folate. Ensuite, les participants sont passés à un traitement déficient en choline (<50 mg par 70 kg) et répartis en deux groupes, avec folate ou avec un placebo. Les participants ont été maintenus sous ce régime jusqu'à ce qu'ils développent des signes d'insuffisance organique. Les résultats ont montré que les signes de dysfonctionnement observés lors d'un régime pauvre en choline étaient liés au MTHFD1 génotype rs2236225, quelle que soit la supplémentation en folate. Ceux avec le variant A étaient 7 fois plus susceptibles de montrer des signes de carence en choline que ceux porteurs du variant GG.
Il existe aussi des preuves que le gène PEMT est impliqué. Dans un essai croisé portant sur 36 adultes, les participants ont reçu un régime contenant le niveau optimal de choline pendant 10 jours, suivi d'un régime contenant peu de choline (<50 mg pour 70 kg) pendant 6 semaines, et enfin un régime contenant au moins l'apport recommandé de choline. Les chercheurs voulaient savoir si les participants développeraient des signes de dysfonctionnement hépatique et des lésions musculaires associés à une carence en choline en réponse à un faible apport en choline. Parmi les femmes de l'étude, celles possédant le variant CG ou CC du gène PEMT était 25 fois plus susceptibles de montrer des signes de dysfonctionnement du foie associé à la choline que ceux avec la forme GG du gène. Aucun effet n’a été observé chez les hommes.
Puisque nous connaissons la fréquence de ces variants génétiques dans la population, nous savons qu'une personne sur deux a des besoins en choline beaucoup plus élevés que les apports recommandés. (mutations des gènes MTHFD1, BHMT, et PEMT) .
A risque? Comment choisir son supplément?
Dans l'alimentation, il y a un nutriment qui est très répandu et que notre corps transforme en choline, quand notre profil génétique est favorable. C'est la lécithine, telle que l'on la retrouve dans le jaune d'oeuf. Cette même lécithine peut se trouver sous forme de suppléments à un coût très abordable et ceci peut sembler une option efficace. Toutefois, il faut savoir que ceux-ci contiennent seulement de 10 à 20% de phosphatidylcholine, ce que notre corps utilise pour produire la choline. Ils ont donc peu de chances de corriger votre déficience.
Des suppléments de phosphatidycholine et de phosphatidyl serine existent aussi, mais si votre capacité à transformer celle-ci en choline est sous-optimale, cette forme de choline ne vous conviendra pas non plus. De plus, dans les suppléments de phosphatidylcholine, on ne retrouve en moyenne que 13% de choline.
Les suppléments de choline existent, ainsi que sa forme oxidée appelée la bétaine. Ce sont de bons choix pour les porteurs du gène à risque. Ces suppléments ont un impact sur la quantité d'homocystéine dans le sang, qui est un marqueur connu de risque cardiovasculaire. Parce que la bétaine est impliquée dans le métabolisme de l'acide folique et le cycle de méthylation, cet impact est encore plus présent chez les personnes qui ont une mutation du gène MTHFR (variant 677 C->T)
Les formes les mieux absorbées sont la CDP-Choline et l'alpha-GPC-choline. Pour vous aider dans votre choix, Nutri-Génial vous aidera.
Signes de surdose
Parmi les symptômes d'excès, on compte les chutes de pression, sueurs intenses, odeur corporelle évoquant le poisson, la diarrhée, nausées et vomissements. Ceci n'a pas tendance à se produire à moins de dépasser plus de 3 grammes de choline par jour. Ceci est impossible via l'alimentation, et nécessiterait une supplémentation très élevée. Il y a donc plus de risque d'avoir une déficience en choline que d'avoir un excès.
En conclusion
Si vous êtes une femme à l'âge de la ménopause, ou un homme, surtout végétarien, il serait important de faire vérifier quelle variante du gène vous possédez car il est possible que vous ne produisez pas suffisamment de choline par vous-même. et que votre alimentation ne suffise pas. Le foie est un organe qui ne montre des signes que lorsqu'il ne lui reste que très peu de cellules fonctionnelles. Mieux vaut prévenir que guérir!
Combler ses besoins en choline peut également améliorer vos fonctions cognitives et votre humeur, alors pourquoi vous en passer?
Faites un test de nutrigénomique pour vous rassurer!
Références:
Ganz AB, Shields K, Fomin VG, Lopez YS, Mohan S, Lovesky J, et al. Genetic impairments in folate enzymes increase dependence on dietary choline for phosphatidylcholine production at the expense of betaine synthesis. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2016;30(10):3321-33.
Kohlmeier M, da Costa K, Fischer LM, Zeisel SH. Genetic variation of folate-mediated onecarbon transfer pathway predicts susceptibility to choline deficiency in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Nov 1;102(44):16025-30.
da Costa K, Kozyreva OG, Song J, Galanko JA, Fischer LM, Zeisel SH. Common genetic polymorphisms affect the human requirement for the nutrient choline. FASEB J. 2006 Jul;20(9):1336-44.
Boeke, C.E.; Gillman, M.W.; Hughes, M.D.; Rifas-Shiman, S.L.; Villamor, E.; Oken, E. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years. Am. J. Epidemiol. 2013, 177, 1338–1347
Leng, F et P.Edison, Neuroinflammation and microglial activation in Alzheimer disease: where do we go from here? Nat Rev Neurol, 2021 Mar;17(3):157-172.